Clase Practica
Comenzaremos la clase sentados de forma cómoda, la espalda lo mas recta posible, llevamos nuestra mano derecha en gesto de Pranamudra, colocando los dedos indice y mayor en el entrecejo quedando libre el dedo pulgar para tapar narina derecha y anular para tapar narina izquierda, tomo una inhalación profunda, exhalo todo el aire de mi interior y comienzo, tapando narina izquierda, a inhalar en 4 segundos por derecha, tapo esta narina, retengo el aire 4 segundos, exhalo por izquierda en 4, inhalo por izquierda en 4 y tapo esta narina, retengo en 4, exhalo por derecha y vuelvo a repetir mínimo cinco veces inspirando siempre por la misma narina que exhale, termino exhalando por narina derecha y relajo la mano.
Vamos a colocar nuestras rodillas en el suelo al ancho de cadera, manos también en el suelo debajo de los hombros, el tronco paralelo al piso, dejaremos caer nuestra cabeza siempre relajada en dirección al suelo y al inspirar nuestro pecho se va a abrir y nuestras escapulas se querrán juntar, al exhalar empujo el suelo nuestro ombligo se unde y el pecho se cierra, repito varias veces este movimiento.
Inhalo y con la exhalación marco un lateral, luego el otro, continuando con la higiene de la columna vertebral.
Vuelvo al centro y al inhalar extenderé mi brazo izquierdo hacia delante abriendo el pecho y mi pierna derecha se alargara hacia atrás, puedo cerrar un poco el pie de la pierna de apoyo para triangular y mantener el equilibrio, relajo el cuello, al exhalar el brazo extendido vuelve y se dobla en el pecho, hago lomo de gato, hundo el ombligo y flexiono la pierna estirada en el aire llevando el muslo en dirección a mi abdomen, repito unas veces este movimiento, cambio de brazo y de pierna y repito, vuelvo a los cuatro apoyos.
Inhalo y ahora con la exhalación mi brazo derecho se deslizara por el suelo entre mi rodilla y mano izquierda, quedando mi hombro derecho apoyado en el suelo, cabeza relajada con la mejilla en el suelo, inhalo y al exhalar llevare el dorso de mi mano izquierda a la cintura abriendo así el pecho de ese lado, profundizando con la exhalación, me quedo unos segundo en esta torsión, vuelvo al centro y repito el movimiento para el otro lado.
Me siento sobre mis glúteos y dejo caer mi torso hacia delante, los brazos relajados y flexionados al costado del cuerpo, manos en capullo de loto apuntan hacia mis hombros.
Me incorporo lentamente, lo ultimo en subir es la cabeza. Coloco detrás de la cola sobre el suelo las manos en medusa apoyando solamente las puntas de mis dedos, mis brazos se estiran y mi pecho se abre queriendo juntar las escapulas en mi espalda, inhalo y exhalo.
Con la próxima inhalación retengo el aire y levanto levemente mi cola y ambos pies salen por un costado extendiendo la piernas sobre el piso, mi pecho continua abierto, apoyo toda la palma de mis manos al piso y despego los dedo en dirección al techo, despego los glúteos del suelo, pelvis en dirección al techo apreto los glúteos y el abdomen, mentón cerca del pecho el cual se quiere abrir aun mas, vuelvo a inhalar y reteniendo el aire llevo el pie derecho encima del izquierdo, sostengo, exhalo y repito con el otro pie. Bajo la cola lentamente.
Inhalo y al exhalar el torso cae hacia las piernas, puedo flexionarlas un poco para trabajar mejor la zona lumbar, los brazos relajados al costado del cuerpo, el cuello relajado. Ahora, desde la cadera llevare mi pierna derecha un poco mas adelante y estirare mi brazo derecho en la misma dirección marcando una asimetría doble, profundizo con la exhalación, vuelvo al centro inhalo y hago lo mismo con el lado izquierdo.
Las plantas de mis pies se juntan y las rodillas caen hacia los costados, el torso continua relajado en dirección a las piernas, inhalo y al exhalar marco el lateral derecho, junto las palmas de mis manos por encima de mi cabeza, sostengo, relajo brazos, vuelvo al centro inhalando y al exhalar marco el lateral izquierdo llevando ambas manos a la nuca, sostengo y vuelvo al centro.
Incorporo suavemente el torso y coloco mi mano derecha detrás de mi cola, girando boca abajo por ese costado con todo mi cuerpo, estiro las piernas, apoyo la otra mano a la altura de mi hombro y con la pelvis en el suelo levanto el torso estirando los brazos, separando los hombros de las orejas, abro el pecho en la postura de la cobra y miro al frente, inflo grande los cachetes y abro bien los ojos, inhalo y exhalo sostengo la postura, relajo la cara.
Inhalo y al exhalar empujo el suelo con mis manos para sentarme sobre mis talones, me dejo caer hacia mis piernas, relajo los brazos llevando el dorso de mis manos a la espalda, el pecho se cierra y la frente cae hacia el suelo, inhalo y al exhalar marco el lateral derecho llevando solo el brazo izquierdo estirado hacia delante, colocando la mano en medusa como si caminara por el suelo estirándose al máximo, vuelvo al centro con mi cuerpo, vuelve el dorso de esa mano a mi espalda y repito hacia el otro lateral estirando el brazo derecho. Vuelvo al centro.
Incorporo apenas un poco el torso y en la misma linea de mi hombro colocare la mano derecha en el suelo con los dedos apuntando hacia mi, el brazo se flexionara quedando el codo hacia delante y arriba, por ese costado giro boca arriba y apoyo la otra mano de la misma manera sobre el suelo, mi pecho se hunde, la cabeza se relaja hacia mi, succiono mis cachetes y miro la punta de mi nariz.
Ahora rotare mi mano derecha con los dedos apuntando hacia atrás, apoyo ese antebrazo al suelo y giro por ese costado con todo mi cuerpo, pelvis sobre el suelo, apoyo el otro antebrazo, mis escapulas se quieren juntar y mi cabeza cae acercando el mentón al pecho, inhalo y al exhalar daré un paso hacia delante con mi cadera derecha, vuelvo a alinear y hago lo mismo con el otro lado, vuelvo al centro.
Tomo una inhalación y al exhalar flexiono las piernas y me tomo con ambas manos los tobillos, mi pecho se abre. Suelto mi piernas lentamente, estiro el brazo izquierdo hacia delante sobre el suelo y por ese costado giro boca arriba, abrazo mis piernas al pecho.
Inhalo y al exhalar mis brazos ahora abrazan por afuera las piernas, mi torso se levanta entre ellas, mentón al pecho y mis manos quieren tomar mi cabeza a la altura de mis oídos, si llego entrelazo mis manos en la nuca, y sostengo la postura.
Suelto las manos suavemente, relajo la espalda en el piso y ahora mis manos toman los arcos de los pies, y empujan llevando las rodillas en dirección al suelo, los hombros sobre el suelo. Inhalo y al exhalar empujo solo el pie derecho acercando esa rodilla hacia el suelo, y cambio.
Suelto mis pies, las piernas quedan flexionadas y ayudándome con la mano izquierda, giro por ese lado y me incorporo al mismo tiempo que apoyo las rodillas en el suelo al ancho de cadera, enderezo el tronco y llevo mis manos a la cintura o a los tobillos, abro el pecho, mentón pegado a él. Sostengo, inhalo una vez mas y al exhalar redondeo el torso suavemente por un costado y apoyo los antebrazos en el suelo, extiendo atrás una pierna apoyando solo los dedos de los pies en el piso y luego llevo la otra pierna, sostengo desde la panza y los glúteos, mi cabeza cae entre mis brazos relajada.
Tomo una inhalación mas, retengo y apoyo una mano en el suelo debajo de mi hombro, luego la otra, mis brazos se estiran, apoyo las plantas de los pies en el suelo y la cola va en dirección al techo llevando todo el peso de mi cuerpo hacia las manos, las cuales cerrare quedando solo los nudillos apoyados en el suelo, aprieto fuerte toda mi cara, frunciendo bien el entrecejo, los ojos y la boca, la cabeza sigue la linea de la columna, sostengo la postura y relajo la cara.
Ahora, inhalo y al exhalar abro las palmas de mis manos en el piso, mi cabeza quiere pasar entre mis brazos, mi pecho se abre y llevo el peso del cuerpo a los pies, abro grande la boca, saco la lengua y abro bien mis ojos, inhalo, exhalo y sostengo la postura. Profundizo con la exhalación. Flexiono una pierna dejando caer la cadera, estiro nuevamente y flexiono la otra la cadera baja.
Suavemente apoyo las rodillas en el suelo, me siento sobre mis tobillos y me dejo caer hacia mis piernas, relajo los brazos y la cabeza, descanso.
Extiendo el brazo izquierdo adelante sobre el suelo y por ese costado giro boca arriba, abrazo mis piernas, las dejo caer juntas hacia un costado sobre el suelo, colocando mis brazos en cruz, luego mis piernas vuelven al centro y caen hacia el otro costado, vuelven al centro.
Estiro una pierna sobre el piso y la otra cae hacia afuera abriendo la cadera, roto el tobillo para un lado y para el otro, hago lo mismo con mi mandíbula, la suelto y la muevo, vuelve esa pierna al centro, vuelve la pierna que estaba estirada a mi pecho, y hago lo mismo pero con la otra pierna, esta vez en lugar de mover la mandíbula haré movimientos con mis ojos hacia un lado y el otro, arriba y abajo.
Dejare caer ambas piernas estiradas sobre el suelo, y llevando los brazos estirados detrás de la cabeza extenderé lo mas que pueda todo mi lado derecho hacia ambos extremos, un poco mas y soltare ese lado. Ahora haré lo mismo con todo mi lado izquierdo, lo estiro estiro y suelto.
Llevare mis brazos al costado del cuerpo, con las palmas bien abiertas en dirección al techo, piernas ancho de cadera con los pies que caen hacia ambos costados, los observo y relajare por completo las planta de los pies, gemelos, muslos y glúteos. Relajare el abdomen, soltare totalmente mi espalda sobre el suelo, mis hombros caerán, mis brazos y manos, mi pecho, relajo el cuello por completo, observo mi rostro y relajo mejillas, suelto la lengua que cae al fondo de mi garganta abro apenas mis labios separando la mandíbula, relajo el entrecejo, los ojos, y todo el cuero cabelludo, me observo, siento el calor en mis manos y disfruto por completo este momento de relajación.
Tomo una inhalación profunda y comienzo a mover mis pies y mis manos suavemente, llevo ambas piernas al abdomen y las abrazo, me estiro y lentamente me dejo caer hacia un costado, permanezco allí unos segundos y con suavidad me coloco en postura de sentado para pronunciar tres veces el sagrado mantra Om.
Llevamos las palmas al centro de nuestro pecho, Namaste.
Muchas gracias.
Vamos a colocar nuestras rodillas en el suelo al ancho de cadera, manos también en el suelo debajo de los hombros, el tronco paralelo al piso, dejaremos caer nuestra cabeza siempre relajada en dirección al suelo y al inspirar nuestro pecho se va a abrir y nuestras escapulas se querrán juntar, al exhalar empujo el suelo nuestro ombligo se unde y el pecho se cierra, repito varias veces este movimiento.
Inhalo y con la exhalación marco un lateral, luego el otro, continuando con la higiene de la columna vertebral.
Vuelvo al centro y al inhalar extenderé mi brazo izquierdo hacia delante abriendo el pecho y mi pierna derecha se alargara hacia atrás, puedo cerrar un poco el pie de la pierna de apoyo para triangular y mantener el equilibrio, relajo el cuello, al exhalar el brazo extendido vuelve y se dobla en el pecho, hago lomo de gato, hundo el ombligo y flexiono la pierna estirada en el aire llevando el muslo en dirección a mi abdomen, repito unas veces este movimiento, cambio de brazo y de pierna y repito, vuelvo a los cuatro apoyos.
Inhalo y ahora con la exhalación mi brazo derecho se deslizara por el suelo entre mi rodilla y mano izquierda, quedando mi hombro derecho apoyado en el suelo, cabeza relajada con la mejilla en el suelo, inhalo y al exhalar llevare el dorso de mi mano izquierda a la cintura abriendo así el pecho de ese lado, profundizando con la exhalación, me quedo unos segundo en esta torsión, vuelvo al centro y repito el movimiento para el otro lado.
Me siento sobre mis glúteos y dejo caer mi torso hacia delante, los brazos relajados y flexionados al costado del cuerpo, manos en capullo de loto apuntan hacia mis hombros.
Me incorporo lentamente, lo ultimo en subir es la cabeza. Coloco detrás de la cola sobre el suelo las manos en medusa apoyando solamente las puntas de mis dedos, mis brazos se estiran y mi pecho se abre queriendo juntar las escapulas en mi espalda, inhalo y exhalo.
Con la próxima inhalación retengo el aire y levanto levemente mi cola y ambos pies salen por un costado extendiendo la piernas sobre el piso, mi pecho continua abierto, apoyo toda la palma de mis manos al piso y despego los dedo en dirección al techo, despego los glúteos del suelo, pelvis en dirección al techo apreto los glúteos y el abdomen, mentón cerca del pecho el cual se quiere abrir aun mas, vuelvo a inhalar y reteniendo el aire llevo el pie derecho encima del izquierdo, sostengo, exhalo y repito con el otro pie. Bajo la cola lentamente.
Inhalo y al exhalar el torso cae hacia las piernas, puedo flexionarlas un poco para trabajar mejor la zona lumbar, los brazos relajados al costado del cuerpo, el cuello relajado. Ahora, desde la cadera llevare mi pierna derecha un poco mas adelante y estirare mi brazo derecho en la misma dirección marcando una asimetría doble, profundizo con la exhalación, vuelvo al centro inhalo y hago lo mismo con el lado izquierdo.
Las plantas de mis pies se juntan y las rodillas caen hacia los costados, el torso continua relajado en dirección a las piernas, inhalo y al exhalar marco el lateral derecho, junto las palmas de mis manos por encima de mi cabeza, sostengo, relajo brazos, vuelvo al centro inhalando y al exhalar marco el lateral izquierdo llevando ambas manos a la nuca, sostengo y vuelvo al centro.
Incorporo suavemente el torso y coloco mi mano derecha detrás de mi cola, girando boca abajo por ese costado con todo mi cuerpo, estiro las piernas, apoyo la otra mano a la altura de mi hombro y con la pelvis en el suelo levanto el torso estirando los brazos, separando los hombros de las orejas, abro el pecho en la postura de la cobra y miro al frente, inflo grande los cachetes y abro bien los ojos, inhalo y exhalo sostengo la postura, relajo la cara.
Inhalo y al exhalar empujo el suelo con mis manos para sentarme sobre mis talones, me dejo caer hacia mis piernas, relajo los brazos llevando el dorso de mis manos a la espalda, el pecho se cierra y la frente cae hacia el suelo, inhalo y al exhalar marco el lateral derecho llevando solo el brazo izquierdo estirado hacia delante, colocando la mano en medusa como si caminara por el suelo estirándose al máximo, vuelvo al centro con mi cuerpo, vuelve el dorso de esa mano a mi espalda y repito hacia el otro lateral estirando el brazo derecho. Vuelvo al centro.
Incorporo apenas un poco el torso y en la misma linea de mi hombro colocare la mano derecha en el suelo con los dedos apuntando hacia mi, el brazo se flexionara quedando el codo hacia delante y arriba, por ese costado giro boca arriba y apoyo la otra mano de la misma manera sobre el suelo, mi pecho se hunde, la cabeza se relaja hacia mi, succiono mis cachetes y miro la punta de mi nariz.
Ahora rotare mi mano derecha con los dedos apuntando hacia atrás, apoyo ese antebrazo al suelo y giro por ese costado con todo mi cuerpo, pelvis sobre el suelo, apoyo el otro antebrazo, mis escapulas se quieren juntar y mi cabeza cae acercando el mentón al pecho, inhalo y al exhalar daré un paso hacia delante con mi cadera derecha, vuelvo a alinear y hago lo mismo con el otro lado, vuelvo al centro.
Tomo una inhalación y al exhalar flexiono las piernas y me tomo con ambas manos los tobillos, mi pecho se abre. Suelto mi piernas lentamente, estiro el brazo izquierdo hacia delante sobre el suelo y por ese costado giro boca arriba, abrazo mis piernas al pecho.
Inhalo y al exhalar mis brazos ahora abrazan por afuera las piernas, mi torso se levanta entre ellas, mentón al pecho y mis manos quieren tomar mi cabeza a la altura de mis oídos, si llego entrelazo mis manos en la nuca, y sostengo la postura.
Suelto las manos suavemente, relajo la espalda en el piso y ahora mis manos toman los arcos de los pies, y empujan llevando las rodillas en dirección al suelo, los hombros sobre el suelo. Inhalo y al exhalar empujo solo el pie derecho acercando esa rodilla hacia el suelo, y cambio.
Suelto mis pies, las piernas quedan flexionadas y ayudándome con la mano izquierda, giro por ese lado y me incorporo al mismo tiempo que apoyo las rodillas en el suelo al ancho de cadera, enderezo el tronco y llevo mis manos a la cintura o a los tobillos, abro el pecho, mentón pegado a él. Sostengo, inhalo una vez mas y al exhalar redondeo el torso suavemente por un costado y apoyo los antebrazos en el suelo, extiendo atrás una pierna apoyando solo los dedos de los pies en el piso y luego llevo la otra pierna, sostengo desde la panza y los glúteos, mi cabeza cae entre mis brazos relajada.
Tomo una inhalación mas, retengo y apoyo una mano en el suelo debajo de mi hombro, luego la otra, mis brazos se estiran, apoyo las plantas de los pies en el suelo y la cola va en dirección al techo llevando todo el peso de mi cuerpo hacia las manos, las cuales cerrare quedando solo los nudillos apoyados en el suelo, aprieto fuerte toda mi cara, frunciendo bien el entrecejo, los ojos y la boca, la cabeza sigue la linea de la columna, sostengo la postura y relajo la cara.
Ahora, inhalo y al exhalar abro las palmas de mis manos en el piso, mi cabeza quiere pasar entre mis brazos, mi pecho se abre y llevo el peso del cuerpo a los pies, abro grande la boca, saco la lengua y abro bien mis ojos, inhalo, exhalo y sostengo la postura. Profundizo con la exhalación. Flexiono una pierna dejando caer la cadera, estiro nuevamente y flexiono la otra la cadera baja.
Suavemente apoyo las rodillas en el suelo, me siento sobre mis tobillos y me dejo caer hacia mis piernas, relajo los brazos y la cabeza, descanso.
Extiendo el brazo izquierdo adelante sobre el suelo y por ese costado giro boca arriba, abrazo mis piernas, las dejo caer juntas hacia un costado sobre el suelo, colocando mis brazos en cruz, luego mis piernas vuelven al centro y caen hacia el otro costado, vuelven al centro.
Estiro una pierna sobre el piso y la otra cae hacia afuera abriendo la cadera, roto el tobillo para un lado y para el otro, hago lo mismo con mi mandíbula, la suelto y la muevo, vuelve esa pierna al centro, vuelve la pierna que estaba estirada a mi pecho, y hago lo mismo pero con la otra pierna, esta vez en lugar de mover la mandíbula haré movimientos con mis ojos hacia un lado y el otro, arriba y abajo.
Dejare caer ambas piernas estiradas sobre el suelo, y llevando los brazos estirados detrás de la cabeza extenderé lo mas que pueda todo mi lado derecho hacia ambos extremos, un poco mas y soltare ese lado. Ahora haré lo mismo con todo mi lado izquierdo, lo estiro estiro y suelto.
Llevare mis brazos al costado del cuerpo, con las palmas bien abiertas en dirección al techo, piernas ancho de cadera con los pies que caen hacia ambos costados, los observo y relajare por completo las planta de los pies, gemelos, muslos y glúteos. Relajare el abdomen, soltare totalmente mi espalda sobre el suelo, mis hombros caerán, mis brazos y manos, mi pecho, relajo el cuello por completo, observo mi rostro y relajo mejillas, suelto la lengua que cae al fondo de mi garganta abro apenas mis labios separando la mandíbula, relajo el entrecejo, los ojos, y todo el cuero cabelludo, me observo, siento el calor en mis manos y disfruto por completo este momento de relajación.
Tomo una inhalación profunda y comienzo a mover mis pies y mis manos suavemente, llevo ambas piernas al abdomen y las abrazo, me estiro y lentamente me dejo caer hacia un costado, permanezco allí unos segundos y con suavidad me coloco en postura de sentado para pronunciar tres veces el sagrado mantra Om.
Llevamos las palmas al centro de nuestro pecho, Namaste.
Muchas gracias.
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